7 övningar med vibrationsplatta
Man kan träna på många olika sätt på en vibrationsplatta. De flesta vibrationsplattor har träningsband som kan användas för att träna armarna, men även många vanliga övningar passar perfekt att utföra på en vibrationsplatta. Fördelen med att göra övningarna på en vibrationsplatta är att de blir effektivare av vibrationerna.
7 bästa övningarna med vibrationsplatta (på mindre än 3 minuter)
- Plankan – 30 s @24 Hz
- Utfall – 30 s @28 Hz
- Knäböj – 30 s @28 Hz
- Armhävningar – 15 s @28 Hz
- Höftlyft – 15 s @28 Hz
- Knäböj med bred stans – 30 s @30 Hz
- Bålrotation sittande – 30 s @24 Hz
SE ALLT OM VIBRATIONSTRÄNING HOS TRENDREHAB!
Glöm inte att använda rabattkoden: vibradeal för maximal rabatt
När du tränar med en vibrationsplatta behöver du inte alltid stå på själva platta. En del övningar utförs liggandes med benen eller armarna mot vibrationsplattan, eller sittandes på vibrationsplattan. Det finns som sagt många övningar som passar perfekt för vibrationsplatta och det är enkelt att variera träningen eller att anpassa den efter sina egna behov eller önskemål.
| Övning | Tid | Frekvens | Huvudmuskel |
|---|---|---|---|
| Plankan | 30 s | 24 Hz | Bål, rygg |
| Utfall | 30 s | 28 Hz | Lår, säte |
| Knäböj | 30 s | 28 Hz | Framsida lår, skinkor |
| Armhävningar | 15 s | 28 Hz | Bröst, axlar, rygg |
| Höftlyft | 15 s | 28 Hz | Rygg, mage |
| Bred stans | 30 s | 30 Hz | Inre lår, knän |
| Bålrotation | 30 s | 24 Hz | Sneda magmuskler |
1. Plankan
Denna övning tar 30 sekunder att genomföra och tränar bålen, ryggen, armarna och benen. Frekvensen ska vara 24 Hz.
När du gör plankan på en vibrationsplatta så ökar dina muskelsammandragningar, vilket hjälper till att stärka bålmusklerna. Vibrationerna från plattan är också effektiva för att träna de djupa magmusklerna vilket förbättrar uthållighet, hållning och balans.
Placera armarna på plattan, brett isär, och ha tårna lika brett isär på golvet. Lyft kroppen i en rak linje, spänn dina magmuskler och ryggmuskler så att du inte svankar. Håll samma position i minst 30 sekunder. Upprepa övningen ytterligare två gånger till, och försök hålla positionen så länge som möjligt.
2. Utfall
Denna övning tränar den nedre delen av kroppen, och tar 30 sekunder att genomföra. Frekvensen ska vara 28 Hz. Denna övning är en utav de bästa som kan göras på vibrationsplatta för att träna den nedre delen av kroppen.
Börja med att göra utfall genom att placera ena foten på vibrationsplattan, och böj ditt ben i 90 graders vinkel. Placera den andra foten på golvet och lyft på hälen, men utan att luta dig framåt. Sänk sedan det bakre knät mot golvet, utan att anstränga din knäled. Se till att hela din kroppsvikt är på vibrationsplattan. Upprepa gärna övningen minst två gånger för bästa resultat.
NU även nedsatt pris på nya Fitness Plate Power
Använd vår rabattkod: vibradeal
3. Knäböj
Denna övning tar 30 sekunder att genomföra och tränar låren, frekvensen ska vara 28 Hz. Det här är en övning som passar bra för nybörjare, speciellt om den görs på en platta som stimulerar musklerna med 30-50 vibrationer per sekund. Övningen ökar muskelsammandragningarna, och den är väldigt effektiv för träning av rumpan, framsidan av låren samt vaderna.
Börja med att ställa dig med fötterna brett isär på vibrationsplattan. Stå stabilt och böj knäna till 90 graders vinkel, så att du hamnar i en sittande position. Spänn mag- och ryggmusklerna, och se till att knäna och tårna är i en rak linje. Håll positionen i 30 sekunder innan du ställer dig upp. Upprepa övningen ytterligare två gånger. Om du vill att övningen ska bli ännu effektivare kan du använda hantlar.
4. Armhävningar
Med denna övning tränar du ryggen, bröstet, axlarna och nedre delen av kroppen. Övningen tar bara 15 sekunder att genomföra, och frekvensen ska vara 28 Hz. Genom att göra armhävningar på en vibrationsplatta så ökar du styrkan och musklernas uthållighet i armarna, bröstet och axlarna.
Börja med att placera händerna på vibrationsplattan och gå ned i plankposition. Händerna ska vara rakt under axlarna. Böj armbågarna sakta, så att kroppen sänks. Ryggen ska hållas rak, och nacken i en neutral position. Låt bröstet nudda vid vibrationsplattan, och håll positionen i någon sekund innan du lyfter upp kroppen igen genom att räta ut armarna.
5. Höftlyft
Den här övningen tränar ryggen och magmusklerna, den tar 15 sekunder att genomföra och frekvensen är 28 Hz. Detta är en perfekt övning för att träna rygg- och magmuskler, och även musklerna i lår och rumpa. Musklerna aktiveras ännu mer när du utför höftlyft på vibrationsplatta.
När du ska göra denna övning så börjar du med att sätta dig på en yogamatta, med ansiktet mot vibrationsplattan. Placera dina fötter på vibrationsplattan och lägg dig ned på rygg, med armarna längst sidan. Lyft sedan sakta upp höften från mattan med fötterna stadigt på plattan. Håll denna position i 15 sekunder, innan du sänker ned kroppen igen.
6. Träna benen
Det finns även många övningar som passar bra för att träna benen på vibrationsplatta, och här finns även många enkla övningar. Ställ dig på vibrationsplattan med fötterna axelbrett, i joggingläge. Böj sedan knäna och känn hur lårmusklerna arbetar hårdare.
Önskar du en tuffare träning så placerar du fötterna längst ut på varje sida av vibrationsplattan, och utför djupa knäböjningar. Denna övning stärker både benen och knäna, och är mycket effektiv. Håll balansen genom att hålla armarna framför dig medan du gör övningen.
7. Träna bålen
Även för bålen finns det flera olika övningar att välja mellan. En av dem är denna: Sätt dig på vibrationsplattan med benen och armarna sträckta framåt. Luta dig samtidigt bakåt och dra upp dina knän lite. Håll sedan denna position, och håll balansen. Med denna effektiva övning tränar du både rygg och magmuskler.
Vi rekommendera vibrationsplattorna Fitnessplate future 3D eller Fitnessplate 4D för optimal vibrationsträning!
Enligt en kontrollerad studie publicerad i PMC8226869: Whole‑body vibration therapy in older adults förbättrades både nedre extremiteternas muskelstyrka och den fysiska prestationsförmågan efter vibrationsträning. Studien drog följande slutsats:
5. Conclusions
Lower extremity muscle strength improved significantly in both the WBVT (WBVT + strengthening) and the control (stretching + strengthening) groups, and physical performance improved only in the WBVT group after training. WBVT can be safely performed by older adults and may be an alternative exercise method to boost the effect of strengthening exercise.
Slutsats (översatt):
Muskelstyrkan i benen förbättrades signifikant både i WBVT‑gruppen (vibrationsträning + styrketräning) och i kontrollgruppen (stretching + styrketräning), medan den fysiska prestationsförmågan endast förbättrades i WBVT‑gruppen efter träningen. Vibrationsträning kan tryggt utföras av äldre vuxna och kan vara ett alternativ för att förstärka effekten av styrketräning.
Vanliga frågor om vibrationsträning
Vad är vibrationsträning?
Vibrationsträning innebär att du utför övningar på en maskin som sänder pulserande vibrationer genom kroppen, vilket ökar muskelaktiviteten och förbättrar styrka, balans och cirkulation.
Får man muskler av en vibrationsplatta?
Ja, vibrationerna ökar muskelkontraktionerna och kan komplettera traditionell styrketräning – särskilt för att aktivera djupa muskler och öka muskeluthålligheten.
Är en vibrationsplatta bra för viktnedgång?
Vibrationsplatta kan öka energiförbrukningen marginellt och stimulera lymfflöde, men effektiv viktnedgång kräver framför allt kostkontroll och konditions- eller styrketräning.
Är det bra att stå på en vibrationsplatta?
Statiskt stående kan förbättra cirkulation och balans, men bör varieras med övningar och aldrig överstiga 15 minuter per pass för att undvika överbelastning.
Vad motsvarar 10 minuter på en vibrationsplatta?
Ungefär 20–30 minuters lätt träning på grund av den ökade muskelaktiveringen, men det beror på övningarnas intensitet och frekvens.
När ska man inte använda vibrationsplatta?
Avstå vid graviditet, pacemaker, akut led- eller bensmärta, allvarliga hjärt‑ eller kärlsjukdomar, eller om din läkare avråder.
Vad händer med din kropp när du vibrerar?
Vibrationerna stimulerar muskelspindlarna, ökar muskelsammandragningar, förbättrar blod- och lymfcirkulation samt stärker bindväv.
Hur länge ska man stå på en vibrationsplatta?
Börja med 30–60 sekunder per övning, vila lika länge mellan set, och avrunda totalpasset till max 10–15 minuter.
Hjälper vibrationsplattor mot inflammation?
Vibrationsträning kan öka lymfdränaget och blodflödet, vilket kan ge viss lindring vid mild inflammation, men det är inte en medicinsk behandling.
Är en vibrationsplatta bra för knäna?
Ja, försiktigt bruk kan stärka stödje- och djupa knämuskler, förbättra stabilitet och reducera stelhet – undvik dock vid akuta ledskador.
Är vibrationer dåliga för dina muskler?
Nej, i måttliga doser stimulerar vibrationerna musklerna; överdrivet lång exponering kan däremot leda till trötthet eller överbelastning.
Är en vibrationsplatta bra för ryggen?
Rätt teknik kan stärka djupa ryggmuskler och förbättra hållning, men undvik om du har diskproblem eller akut ryggsmärta utan läkares godkännande.
Är vibrationsplattor bra mot benkramper?
Vibrationerna kan öka blodflödet och muskelavslappning, vilket ibland lindrar kramper, men de är ingen garanti mot återkommande spasmer.
Hjälper vibrationer mot spända muskler?
Ja, vibration kan öka flexibilitet och muskelavslappning genom ökat blodflöde och nervsystemsstimulans.
Är vibrationer bra för kroppen?
Generellt kan vibrationsträning förbättra muskelstyrka, balans, cirkulation och flexibilitet, men det är bäst som komplement till vanlig träning.
